നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ഉറക്കം. എന്നാൽ ഒരാൾക്ക് ഓരോ വയസിലും എത്രത്തോളം ഉറക്കം വേണമെന്നത് മനസിലാക്കാൻ പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ജീവിതത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിൽ ആവശ്യമായ ശരാശരി ദൈനംദിന ഉറക്കം എത്രയാണെന്ന് പറയുകയാണ് ന്യൂറോളജിസ്റ്റും എംഡി ഡിഎമ്മുമായ ഡോ. സുധീർ കുമാർ.
അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ പ്രായം അനുസരിച്ചുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഇങ്ങനെയാണ്
1. നവജാതശിശുക്കൾ (3 മാസം വരെ): 14 മുതൽ 17 മണിക്കൂർ വരെ
2. ശിശുക്കൾ (4 മുതൽ 12 മാസം വരെ): 12 മുതൽ 16 മണിക്കൂർ വരെ
3. കൊച്ചുകുട്ടികൾ (1 മുതൽ 5 വയസ്സ് വരെ): 10 മുതൽ 14 മണിക്കൂർ വരെ
4. വിദ്യാർഥികൽ (6 മുതൽ 12 വയസ്സ് വരെ): 9 മുതൽ 12 മണിക്കൂർ വരെ
5. കൗമാരക്കാർ (13 മുതൽ 18 വയസ്സ് വരെ): 8 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ
6. മുതിർന്നവർ (18 വയസ്സും അതിനുമുകളിലും): 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ
ഇതിൽ വ്യക്തിഗത വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം എന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നുണ്ട്. അതേസമയം, ഈ കണക്കുകൾ ശരിയാണോ എന്ന് സംശയം തോന്നിയേക്കാം. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ, നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ തുടങ്ങിയ പ്രമുഖ ആരോഗ്യ സംഘടനകളിൽ നിന്നുള്ള മാർഗനിർദേശങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് ശരിയാണെന്നാണ് പൊതുജനാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനായ ഡോ. ജഗദീഷ് ഹിരേമത്തും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്.
വ്യത്യസ്ത പഠനങ്ങളിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം.കൂടാതെ ജനിതകശാസ്ത്രം, ജീവിതശൈലി, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചും ഈ കണക്കുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. എങ്കിലും ഈ കണക്കുകൾ പൊതുവെ കൃത്യമാണെന്നാണ് ഡോ. ജഗദീഷ് ഹിരേമത്ത് പറയുന്നത്.
എന്നാൽ പ്രായപൂർത്തിയാകുന്നതോടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത കുറയുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നാകും പലരുടെയും ചിന്ത. ശിശുക്കളുടെ തലച്ചോറിൻ്റെയും ശരീരത്തിൻ്റെയും ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയ്ക്കും നാഡീ ബന്ധങ്ങളുടെ ഏകീകരണത്തിനുമായി അവർക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഇത് ഓർമശക്തി രൂപപ്പെടുന്നതിനും, പഠിക്കുന്നതിനും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്നും ഡോക്ടർ പറയുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കും?
ഏകാഗ്രത കുറയൽ, പ്രതികരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകൽ, മാനസികമായ അസ്വസ്ഥതകൾ, പ്രതിരോധശേഷി കുറയൽ എന്നിവ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്നവയാണ്. എന്നാൽ സ്ഥിരമായി ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ രക്താതിമർദം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗം പോലുള്ള ന്യൂറോഡീജനറേറ്റീവ് അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും. മാനസികാരോഗ്യത്തിലും ഇത് കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും വിഷാദത്തിനും കാരണമായേക്കാമെന്നും ഡോക്ടർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.
കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും നല്ല ഉറക്കം ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്
ഈ പ്രായക്കാരിൽ നല്ല ഉറക്കം ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. ഇതിനായി ഒരു ഷെഡ്യൂൾ സൃഷ്ടിക്കുക എന്നത് അനിവാര്യമാണ്. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്‌ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, പകൽ സമയത്തെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഉത്തമമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് കിടപ്പുമുറികൾ ഇരുണ്ടതും, തണുപ്പുള്ളതും, ശാന്തവുമായിരിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച് കൗമാരക്കാർക്ക്. മതിയായ വിശ്രമവും നല്ല ഉറക്കവും പഠന-പാഠ്യേതര പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിനായി മാതാപിതാക്കൾ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നും ഡോ. ഹിരേമത്ത് പറയുന്നു.